Հրահանգներ՝
- Պառկեք աջ կողքի վրա՝ ոտքերդ ուղիղ երկարած։
- Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը կամ բարձը ձեր գլուխը պահելու համար:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը որքան կարող եք բարձր:
- Պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան, նախքան ձեր ոտքը հետ իջեցնեք:
- Կատարեք 2-ից 3 հավաքածու 8-ից 16 կրկնություններից յուրաքանչյուր կողմում:
Ինչպե՞ս եք ուժեղացնում հրահրողներին և առևանգողներին:
- Պառկած պառկած, ոտքերը ուղիղ, ֆուտբոլի գնդակը ոտքերի միջև: Սեղմեք գնդակը, օգտագործելով ավելորդներ: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ։
- Պառկած պառկած, ծնկները ծալված, ֆուտբոլի գնդակը ծնկների միջև: Սեղմեք գնդակը, օգտագործելով ավելորդներ: Պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ։ Կիրառվող ուժը պետք է լինի ցավի շեմից անմիջապես ցածր:
Ինչպե՞ս եք մարզում առևանգողներին:
- Ոտքի առևանգում. Կանգնեք ձեր լավագույն ոտքի վրա: …
- Բարձրագույն կեղևի բարձրացում: Պառկած կողքի վրա՝ ծնկներով և ազդրով թեքված, պահեք։ …
- Ոտքերի կողային վերելքներ. Պառկած ձեր լավ կողքին, թեքեք ազդրը և ծունկը, որ պահեք: …
- Հակված ընդլայնումներ: Դեմքով պառկած պահեք ձեր ոտքը ուղիղ և ձախ: …
- Բարձրացված ծնկի քայլում. …
- Ջրային քայլք.
Առևանգողնե՞րն են ավելի ուժեղ, թե՞ առևանգողները:
Քրոնիկ ARGP-ով և առանց խաղացողների համար առևանգող և ներդիր մկանների առավելագույն ոլորող մոմենտների համեմատությունը հայտնաբերեց վիճակագրորեն նշանակալի տարբերություն գերիշխող և ոչ գերիշխող կողմերի վրա (p <. 005), առևանգիչ մկանների հետ: զգալիորեն ավելի ուժեղ է, քան հաղորդիչ մկանը.
Ի՞նչ կպատահի, եթե դուք ամուր ներդիրներ ունեք:
Ձգող ներդիրները կարող են առաջացնել ծնկի ցավ, հատկապես նկատվում է վազորդների մոտ: Ադուկտոր մկանների ֆունկցիան ազդրերն իրար քաշելն ու վերին ոտքը դեպի ներս պտտելն է, ինչպես նաև ազդրի կայունացումը։